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业余马拉松 如何训练?

By wanbetx on 2020年2月16日 0 Comments • Tags: #11

直接开始跑可以吗?是保持速度逐渐增加里程,还是保持里程逐渐提高速度?哪种比较科学呢.业余是为了强身健体,不是为了参赛什么的.但健身要有个指标,老头老太太下楼走走都能叫健身,年轻人…

直接开始跑可以吗? 是保持速度逐渐增加里程, 还是保持里程逐渐提高速度? 哪种比较科学呢.

业余是为了强身健体, 不是为了参赛什么的. 但健身要有个指标, 老头老太太下楼走走都能叫健身, 年轻人健身不能太随便了.展开我来答

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展开全部现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大,训练强度高,一天进行两次训练,总时间有时长达6个

现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练,澳洲、日本运动员被广泛接受,他

们每周训练量为210-25。公里,如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练,如欧美运动

员,他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之,坚持长期的科学训练,是他们取得胜利的基础. 在

我国马拉松运动员中,有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员,一种是以云南为代表的速度型

运动员,两种训练都有很好成绩表现,从长远角度出发,后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的

业余马拉松运动员的训练,究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时,重视无氧耐

实践证明,对于具备一定速度基础的长跑运动员,应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下

,进行不间断的有氧耐力训练,三个半月后,即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(

20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯,一般耐力发展较好,自练能力较差,生活无规律

,但是,对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差,训练缺乏科学性.

参加马拉松竞赛,就其性质来说,有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余

暇时间及结构特点,我认为对我国业余马拉松运动员的训练,就近期来说,其指导思想,迟到11年的奥运奖牌应以健身作为其

出发点,在训练量的安排上,应从实际情况出发,考虑到训练条件、对象和该项运动特点,制定一套业余

(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、力

量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。我们

50)中等强度,③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上,④计时跑(反复跑、间歇跑),大强

度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉

力量素质训练,其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容,进行6 –8组,时间为50

.60,心率控制在150次/分,提高了肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的机能,使训练内容多样化,

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”,长时间奔跑能力较强,而5000, 1000。米

的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢,

我们则采取两条腿走路的方针,即:在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提高,以适应比

太陡,能保持跑的正确姿势,没有长的坡度(200 m以上),就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常

步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周,接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米,长坡放

松跑,缩短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如3-5次x2组,组间休息1,经过一个阶段的练习

后便可跑10次x2组,组间休息3。赛前三周,每周这样训练一次,就会觉得体力充沛,达到良好的竞技状

态,投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练,由于时间不充足,思想又不重视,经常不做准备活动和整

理活动性体操.多数人,柔韧性很差,体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展,步幅是否开

阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用,直接影响跑的速度.因此,要求跑步者每天在准备活动中做

一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习,时间约15。.途中跑时步幅才有舒展感,消除了

步子拉不开的现象,也可避免肌肉拉伤. (优秀马拉松运动员的,耐力系数平均值高于我国,他们有继续

提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员,衬力系数虽高,但也只能达到一般水平。国内外优秀马

拉松运动员,由于有良好的500。术和1000。米速度,当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.)

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习,克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求

强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础,开始练习就跑很长的距离,因此,各项成

绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同,个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容,怕强度

训练。为了防止训练过度,在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中,应严格控制强度;在持续时

间延长,强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复,’将场地段落跑和场外的有氧耐力

训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练,可避免在场地练习时单调、呆饭

、易产生疲劳的缺点,提高了队员耐久跑的积极性,完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内

需要指出的是:虽然这种耐力训练,可以使心脏得到有效的扩张,增加心肌扩张潜在能力的储备和心

输出量,但是,过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降,心肌出现动力不足,心输出量降低,不

同样,虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”,增加心脏排空能力,增大心输出量;

适应比赛与提高马拉松速度的需要,但是数量过多,强度过大的速度训练,也会由于心肌“收缩储备力”

过份地增加,而使心脏扩张能力受到影响,导致心输出量下降,影响运动员的耐力.

因此,通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时,以及在应用强度大小时都必须产格注意以

根据余暇时间的结构特点,体育锻炼多安排在清晨.然而,究竟早晨训练会不会有害于健康,能否有

科学试验证明,经过一夜的睡眠,人体内的能源对晨跑来说,是很充足的,清晨,人体内肾上腺皮质

激素分泌最旺盛,它能动员身体机能,促进体内糖元的代谢,使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这

时练跑,人不易疲劳,并能获得更好的效果。同时,一早晨空气新鲜,晨跑训练能使体内获得更多氧气,

巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响,一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和

巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员,能毫不困难地去进行早晨训练,而且还感到自己的

早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练,但当晨练作为午练的补充训练时,晨练的负荷量就应该比

午练小些,同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练,应有较长时间的恢复,一天

训练两次时,一般应等恢复了再训练,有时恢复不到原来水平,也可以继续进行,但不能老是这样搞,否

则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关,与运动员的训练水平也有

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非

重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法,连续交替进行.这种强度

训练日与松训练日相结合的方法,使运动训练有张有驰,提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放,没有

重点课做保证,跑得虽多,而质量却不高,跑得越多越难恢复,往往造成过度疲劳.

我们采用周期节奏,每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周,突出量,以完成数量为主,第三周(中

)专项周,保持一定量(相当前周的3/4 ),提高一下强度,第四周(小)身体训练周,放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快,但对强度适应能力慢,易产生过度疲劳的弱点,这就要求

节奏明显,我们安排一周中身体素质训练不少于两次,要求练习动作快,幅度大,强度低,组间有间歇.

大训练量训练,一周安排2-3次,强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样,由于平时练

习课次少,周期也不长,不会造成对机体的不良影响。实践证明,周训练量冬训:男140-180k m,女120-

业余马拉松队的训练是以分散训练为主,集中训练为辅的。集中训练日,队员可在教练的指导下进行

训练,而大部分时间,队员是在无教练亲自指导下,进行分散训练.由于队员A练刻苦,事业心强,加之三

三俩俩的结伴训练,也起到相互促进与监督的作用。但是,由于主、客观条件的影响,队员在训练计划的

执行上却有不小差别,分散训练时执行计划得好坏,直接影响集中训练时的效果,所以说分散训练是集中

训练的保证,而集中训练的结果,又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行,两者互相依

展开全部全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。我们主要从二个方面进行身体素质训练:

(1)耐力训练:有两种形式,一是心血管耐力练习.①定时跑( 60-120)小强度;②匀速跑(30 –50)中等强度,③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上,④计时跑(反复跑、间歇跑),大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉力量素质训练,其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容,进行6 –8组,时间为50.60,心率控制在150次/分,提高了肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的机能,使训练内容多样化,这样训练兴趣高,收效大。

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”,长时间奔跑能力较强,而5000, 1000。米的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢,我们则采取两条腿走路的方针,即:在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提高,以适应比赛的需要(表21),我们采用如下训练方法:①快速长跑:15 -35; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8,也可以从长2000 -1600 – -400米中间休息3到4分,也可作8 X1000 m ( 3 10)反复跑,组间休息6^-8.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等,坡度不太陡,能保持跑的正确姿势,没有长的坡度(200 m以上),就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周,接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米,长坡放松跑,缩短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如3-5次x2组,组间休息1,经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组,组间休息3。赛前三周,每周这样训练一次,就会觉得体力充沛,达到良好的竞技状态,投入比赛.。

首先,你想开始练习马拉松,系统的知识学习是第一步,跑步并不是你想象的那么简单,直接开始跑就可以了。学习的知识包括以下几部分:基本概念的学习(比如什么叫配速、LSD、服装的选择等)、运动理论的学习(跑姿、间歇跑、变速跑、拉伸、热身等)、运动损伤的学习。

其次,对自己的身体的充分了解,不要蛮干和强求,要科学的循序渐进。在前面基础知识学习了的前提下,给自己制定一个训练计划。业余训练可以以一周为一个训练循环,其中五天训练,两天放松调整。在五天的训练中要包括放松跑、变速跑、间歇跑、LSD和冲刺跑,并且要辅以适当的力量训练。每周的总跑量以不超过10%的速度递增,跑量的积累是很重要的,速度和里程是相辅相成,通过合理的训练它们是一同增长的,并不是简单的割裂的关系。在训练的同时要合理调整饮食,不要油腻和辛辣刺激。

长跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人体的耐受力,需要长时间的训练,但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。

要想跑马拉松,你的训练时间最好不要少于6个月,但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中,如果你身体素质很好,可以每周少训练一会,如果身体素质很差,那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度,但是在跑马拉松之前,最好每隔几周跑一次20公里。

马拉松跑是最富挑战性的运动项目之一,它需要必要的生理机能和顽强的毅力。参加马拉松跑一定要有长跑训练的经历,这种训练应是长期的、循序渐进的,在训练过程中应有专业的体育教师作指导,制定相应的运动计划。根据每个人的身体素质制定相应的运动负荷。因此平时应提高长跑的能力,特别是在疲劳时给他们进行一定负荷的刺激,以便他们在跑马拉松时,在心理上有一定的准备或推迟体力的衰竭。对于一般人,如果平时没有训练或者训练达不到相应水平,在马拉松比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。因此,只有经过科学系统的运动训练,使心脏产生良好的适应后才能参与马拉松运动。

当你的身体以如此长的时间持续跑完马拉松全程42195公里时,在跑的过程中平均分配体力是很重要的。这关系到你是否能按既定的速度跑完全程。对于大多数学生群体和业余运动员而言,途中跑是主要的,特别是匀速跑很关键。如果你感到身体非常痛苦时,你要用毅力坚持跑下去。这种毅力是在平时训练中增强的。平时练习的目的不仅仅是获得比赛时所需要的耐力,也是为了增强坚持跑下去的信心。你必须计划保存40%的能量为最后的赛程距离做准备。

经常练习长跑的人,一般都会掌握长跑的呼吸节奏,在长跑的过程中,距离长就要使自己的呼吸节奏与跑的节奏相协调,跑到疲劳时,呼吸节奏容易乱,这时要慢下来,重新调节自己的呼吸节奏,使之与跑的节奏相匹配。另外,长时间保持一种姿势跑很容易疲劳,可以学会跑中变换跑的姿势。

马拉松全程42195公里,每5公里处都有饮水站和饮料站,全程大约有18处供运动员补充水。因此,在跑马拉松的过程中,水和营养的及时补充是很必要的。马拉松属超长距离项目,机体内能源物质的消耗是非常大的,而且体温不断地上升,积极地补水能够帮助身体降温,也能维持体内环境的稳定性。人体在运动过程中,水分的丢失是有一定限度的,如果水分丢失达到体重的3%以上,人体运动机能下降,当水分流失持续发生时,就有可能对人体身体机能产生严重的危害。人体在长时间里消耗大量的水和能量,及时地补充适量的水,对人体是有益的。根据人体在运动中代谢的生理需要,在特定的时间范围内,人体要及时补充水和一些能量物质。但在耗尽体内所需要的水和能量时就容易发生功能性的虚脱和晕厥,甚至发生运动中的猝死。因此,在长跑中一定要及时补充水和能量。

在超长距离跑的过程中,首先是自身的长跑耐力素质,另一个是自身健康问题。意志品质是在两者之后。如果你平时没跑过类似马拉松长度的距离,单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从没有尝试过的“极限”运动,这是种既盲目又不安全的做法。值得提醒的是,普通人除了有规律地科学锻炼外,在参加比赛时也要量力而行。如果出现身体的不适就应该马上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖,让体力稍微恢复后再决定是否继续跑。

马拉松跑前的健康检查是不能忽视的。但是,自我感觉也是非常重要的。因为,每个人的身体健康程度不同,身体素质水平各异,心脏潜在的危险又不容易查出。尤其在跑的过程中,心悸痛苦难忍,胸闷、心前区痛、头晕、头痛、胃痛,特别是心前区痛,咽部、肩部、上肢及上腹部或胸骨后有压榨性、窒息性疼痛,而且伴有呼吸急促等,都是不应该忽视的,应立即转入慢跑一段后,再停下休息,看是否需要接受治疗。

有锻炼基础的人可以开始跑,提高身体耐力。如果没有锻炼基础,过量跑是会受伤的。所以最好是根据自己的情况来调整训练计划。一般正常训练,一周都有两次长跑训练20公里以上的。常规每天也有半小时的跑步训练,还有其它交叉训练,具体训练大纲,百度搜索都能找到。切勿操之过急,过度锻炼!循序渐进的方式,适合大部分人!

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